Správná technika běhu nejen pro začátečníky
Správně zvládnutá technika běhu je podstatná pro začátečníky i pokročilé běžce. Pokud zvládnete správnou techniku, značně tím snížíte riziko zranění. Také uběhnete delší trasu s daleko menším námahou.
Běh je pro člověka přirozený pohyb, ale spousta lidí má v dnešní době ochablou klenbu nohy a také špatné postavení těla.
Jak na správnou techniku běhu?
Předtím, než se pustíte do opravování svojí běžecké techniky, je nutné si uvědomit, že každý člověk je originál. Každý má svůj styl běhu, který může být ovlivněn zraněním z minulosti, sportovními zkušenostmi, nastavením těla atd.
- Správná obuv je základ
Nejčastější chybou většiny běžeckých začátečníků je špatný výběr velikosti běžeckých bot. Správné běžecké boty jsou suverénně nejdůležitějším prvkem výbavy každého běžce. A proto je vhodné mít i více párů - do terénu či na výměnu. Používáním správné běžecké obuvi předcházíme zraněním z běhu, deformací klenby či nepohodě při běhu.
- Dívejte se rovně před sebe
Hlavu nezaklánějte ani ji nevystrkujte dopředu. Při běhu se dívejte před sebe, to vám pomůže soustředit se na správnou polohu těla. Hlava a ramena jsou v jedné přímce. Obličej by měl být uvolněný, nezatínejte svaly.
- Ramena ve správné poloze
Při běhu se nesmíte hrbit. Správě by to mělo vypadat tak, že když vyběhnete pravou nohou, následuje levé rameno. Ramena a nohy se střídají, což vám pomáhá šetřit energii.
- Úhel paží
Ruce jsou při běhu nesmírně důležité, pomáhají vám korigovat tempo běhu. Paže by měly být v úhlu 90 stupňů. Lokty by měly směřovat blízko k tělu, jestliže máte lokty daleko od těla, zbytečně se vysilujete. Dobrým trikem je, směřovat palce směrem nahoru, tím budete mít paže více pod kontrolou. Ruce nekřižte před tělem. Paže by měly být uvolněné a přirozeně doplňovat pohyb těla. Ramena nevystrkujte směrem nahoru ani dopředu.
- Uvolněné ruce
Při běhu mějte prsty jemně sevřené v pěst, ale příliš nezatínejte. Zkuste si představit, že v ruce držíte křehký předmět, který byste jinak rozdrtili. Palce mějte otočené směrem nahoru.
- Správné těžiště
Těžiště se nachází na hrudníku, tedy na jeho přední části. Měli byste být v mírném náklonu, může to na první pohled vypadat tak, jako byste lehce padali.
- Kolena
Kolena při běhu nezvedejte příliš nahoru, jen byste se zbytečně vysilovali. Koleno a střed nohy jsou v jedné přímce. Kolena při běhu nedávejte směrem k sobě. Když budete kolena zvedat příliš vysoko, bude vás to zpomalovat a vyčerpávat. V takovém případě dělejte kratší kroky.
- Došlap při běhu
Při běhu nelze říct, jaký došlap je správně. Došlap je ovlivněn terénem, zkušenostmi, rychlostí atd. Důležité je, že byste neměli běhat příliš přes patu jako hromotluk, ale ani příliš přes špičku. Vhodný je došlap na střed chodidla.
a) Běhání přes špičku je vhodný především při rychlejším běhu na kratším úseku. Nevýhodou je, že vás mohou začít nepříjemně bolet lýtka, achilovka a může vás chytnout také křeč.
b) Došlap přes patu většinou preferují běžci, které přepadne únava a není v jejich silách dodržet techniku. Běh přes patu není vhodný pro klouby, začnete pociťovat bolesti kolen a páteře.
- Pohodlné oblečení na běh
Vybírejte takové oblečení, které je přímo určené na běh. Běžecké oblečení je zpravidla velmi lehké,typické je minimem švů (aby nedřely) a spodní vrstva perfektně odvádí pot. Tento druh oblečení lze efektivně vrstvit - aby bylo možné v průběhu běhu se přiobléct či naopak, vrstvit.
Pokud se zaměřujete na delší běh, potřebujete i kvalitní batoh, kam vydáte láhev s pitím, další vrstvy či druhý pár bot.
Správné dýchání při běhu
Při běhu se snažte dýchat tzv. do břicha, tak budou mít svaly více kyslíku a budete moci běžet delší dobu. Existují tzv. vzorce 2:2 nebo 3:3. Až vyběhnete, uděláte dva/tři kroky, při nichž se zhluboka nadechnete, při následujících dvou/třech krocích vydechnete. Jestliže běžíte pomaleji, můžete dýchat nosem. Při dýchání nosem se vzduch vyčistí od případných nečistot, zvlhčí a také nebude tak studený, což se hodí hlavně v zimě.
Píchání v boku je nepříjemnost, která trápí mnoho běžců. V takovém případě se zastavte a pořádně se nadechněte do břišní dutiny. Jestliže dýcháte povrchově, může se píchání v boku objevit. Nebo také v případě, že jste chvíli předtím jedli.
Bosé běhání
Běhání na boso by vám mělo pomoci odhalit správnou techniku běhu, jelikož nebudete mít oporu a tlumení běžeckých bot.
Díky běhání na boso objevíte přirozený pohyb a techniku běhu. Nemusíte běhat zcela bez bot, zkuste barefoot boty.
Barefoot boty:
- Tato obuv má nulový sklon podrážky.
- Nejlepší pro přirozenou chůzi nebo běh.
- Podrážka je maximálně 5 mm silná.
- Široká špička.
- Bota nemá stélku.
- Barefoot boty pomáhají vylepšovat držení těla, posilují svaly chodidla a klenbu nohy.
Díky barefoot botám budete mít pocit, že běháte na boso, ale zároveň budou chodidla chráněna před poškrábáním, zraněním nebo nečistotami. Pokud se rozhodnete přejít na barefoot běh, rozhodně na to jděte pomalu. Nejprve v této obuvi choďte, až poté přejděte k běhu.
Nejčastější chyby při běhání
- Při běhu máte tzv. vystrčený zadek, to vás zpomaluje. Můžete si také přivodit nepříjemné zdravotní komplikace v podobě bolestí kyčlí, kolen, achilovek. Boky a pánev by měly směřovat dopředu Důležité je posilovat a také protahovat svaly na zadní straně stehen a hýžďové svaly.
- Zvedání nohou příliš do výšky nebo také do strany vás při běhu vyčerpává. Začátečníci rovněž dělají chybu v tom, že se snaží dělat co nejdelší kroky. Příliš dlouhé kroky vás připravují o energii, při následném odrazu musíte vydat mnohem více energie, takže je to vyčerpávající a navíc škodlivé pro páteř, kolena a šlachy.
- Špatná koordinace těla při běhu. Příčinou bývají nezpevněné svaly trupu. Často dochází k nekoordinovaným pohybům rukou. V tomto případě se vrhněte na posilování celého core (středu těla). K tomu poslouží známý cvik prkno, vhodná je i běžecká abeceda.
- Při běhu se hrbíte. Hrbení vám způsobuje problémy nejen při běhu, ale i v normálním životě, jde zejména o potíže s krční páteří. Takže hlavu rozhodně nepředsunujte dopředu. Při běhu bradu zastrčte dozadu, spusťte ramena, otevřete hrudník.
- Další chybou je, že se příliš prohýbáte v oblasti beder. Prohýbáním si můžete přivodit potíže s bederními ploténkami a takové vyhřeznutí plotének vás může potkat i v mladém věku. Jestliže se prohýbáte a ještě k tomu vystrkujete zadek, pak je na čase navštívit fyzioterapeuta.
- Při běhu musíte zapojit i ruce. Ruce musí být sladěny s prácí nohou. Jestliže vám při běhu ruce jen tak plandají, opět si můžete přivodit problémy s páteří.
Triky pro zlepšení vašich běžeckých výkonů
- Běžecká abeceda – pomůže vám zlepšit styl běhu a díky ní získáte i vyšší rychlost. Navíc díky běžecké abecedě předejdete různým zdravotním problémům, které by vás v budoucnu mohly potrápit.
- Posilování – nezapomínejte na posilování, a to celého těla. Nejenom nohy, ale i ruce a ramena jsou důležité.
- Protahování – jestliže se chcete vyhnout zranění, nesmíte vynechávat protahování. Správné protažení také zvyšuje ohybnost kloubů.
