Jak začít hubnout
Jak zhubnout snadno a rychle? Takový postup zde bohužel nenajdete, protože neexistuje. Pro úspěšnou redukci váhy je důležité odhodlání a vytrvalost. Pokud vás pohled na osobní váhu netěší, nejste v tom sami. Výzkumy uvádí, že v České republice je až 68 % žen s nadváhou či obézních a u mužů se toto číslo pohybuje dokonce na 72 %. Výskyt obezity a nadváhy je v Česku vyšší než v evropském průměru.
Možná jste zkusili nějakou dietu, kterou propagují celebrity, reklamy či média a slibují zázraky na počkání. Pravděpodobně vaše nadšení z prvotního úbytku kil vystřídalo zklamání, že se již čísla na osobní váze nemění a vy jste akorát hladoví a bez energie. Postupně jste se vrátili ke svým kilům nebo jste dokonce ještě nějaká další kila přibrali.
Většina z diet funguje pouze krátkodobě. Všechny nárazové diety totiž fungují na principu snížení kalorického příjmu. Zjednodušeně omezení sacharidů pro tělo. A sacharidy jsou energie. Nejprve vypadá vše dobře, zhubnete prvních pár kil a radujete se. Nehubnete ovšem tuk, ale vodu. Vaše tělo je nuceno vylučovat vodu, protože musí k výrobě energie používat bílkoviny a tuky ze stravy a tukových zásob. Všechny diety, které slibují zázračný úbytek kil, jsou nutričně nevyvážené. Omezení pouze jedné složky z jídelníčku, sacharidů, omezí vaši energii. Potřebujete mít dostatek energie na běžné činnosti. Bez vyváženého poměru všech přijímaných živin to ale nejde.
Začněte nastartováním metabolismu
Pro úspěšné hubnutí začněte správným nastartováním metabolismu. Metabolismus jsou biochemické procesy v těle, které přeměňují přijaté živiny na energii, potřebnou k fungování celého organismu. Energii totiž potřebují i základní životní funkce. To je důvod, proč člověk potřebuje přijmout alespoň minimum energie. Jednoduše proto, aby přežil. Těmto procesům se říká bazální metabolismus. Výši bazálního metabolismu (neboli energie, která se spotřebovávána bez potřeby pohybu) ovlivňuje věk, pohlaví a množství svalové hmoty. Čím je tato hodnota vyšší, tím je vyšší i celkový výdej energie za den. Bazální metabolismus se dá ovlivnit, což se vyplatí, vzhledem k tomu, že tvoří až 70% celkového výdeje energie.
Jak zrychlit spalování bazálního metabolismu? Pravidelný pohyb zvyšuje jeho hodnotu. To znamená, že člověk, který se pravidelně věnuje pohybové aktivitě, spaluje i v klidovém režimu více, než člověk pasivní. Hladovění ani dieta není pro zrychlení bazálního metabolismu na místě. Pokud tělu zajistíte pravidelnou dodávku živin a energie, nebude si dělat žádné zásoby. Přebytečnou energii tak může použít třeba přes noc, kdy tělo regeneruje.
13 tipů jak začít efektivně hubnout
Jak proměnit počáteční euforii z odhodlání zhubnout na trvalou radost? Aby vaše nadšení vydrželo déle než pár týdnů, je potřeba začít postupně a držet se osvědčených rad. Díky nim máte větší šanci, že to tentokrát už konečně vyjde.
- Rozhodněte se
Najděte své „proč“. Sepište si na papír, proč chcete zhubnout. Vše se odvíjí od vašeho rozhodnutí. Pokud chcete začít hubnout, protože to řekl váš lékař nebo partner, není to dostačující motivace. Nestačí jen napsat na kus papíru „chci zhubnout 10 kg“. Konkrétně definujte svůj cíl. Napište si, že chcete vyjít schody bez zadýchání. Snadno si zavázat tkaničky. Obléct se do svatebního obleku nebo nosit 38. Nebo se nestydět v plavkách.
Buďte konkrétní. Svůj cíl si dejte na viditelné místo. A pokaždé, když se vám nebude chtít dodržovat nový „hubnoucí“ režim, podívejte se na něj a připomeňte si, proč jste vlastně začali.
- Motivujte se
V dnešní době sdílení není těžké najít příběhy či problémy, které řeší lidé, jako vy. Můžete se inspirovat jejich hubnoucí cestou či se vyvarovat jejich chyb. Přidejte se do facebookových skupin, kde se vzájemně účastníci motivují a podporují. Na sítích či internetu obecně, naleznete spoustu motivace, tipů na cvičení i stravování.
- Nastavte si to
Všechno je v hlavě. Vyžeňte negativní myšlenky, když se vám ve vaší cestě někdy přestane dařit. Cvičení může být náročné, pokud jste nikdy předtím necvičili. Může být nejprve matoucí, jaká jídla na cestě za vysněnou postavou jíst. Ale to je právě ta pouť, přes nepohodlí k vysněnému cíli. Také si neberte osobně, pokud pro vaši snahu nebude mít někdo pochopení. Je to vaše cesta, ne jeho. Představujte si, jak se v novém těle cítíte. Co nového zažijete. Vizualizujte si cíl a jděte za ním.
- Nepřežeňte start
Nechtějte od sebe ze začátku až moc. Začínejte postupně. Jestli jste byli zvyklí na bílé pečivo, na oběd poctivou českou kuchyni, odpoledne zákusek ke kávě a večer dvě deci vína, nepovede se vám na bílých jogurtech a müsli zrovna dvakrát vesele. Nechtějte od sebe příliš moc. Začněte postupně. Nahrazujte jídla postupně a stejně tak zařazujte postupně cvičení. Pokud vstanete z gauče a uběhnete 10 km, je to obdivuhodné, ale další dny vám tělo nepoděkuje. Pokud jste si koupili permanentku do fitka, nesnažte se vyrovnat borcům, kteří tam tráví 3x týdně několik let. Buďte k sobě ohleduplní a nepřežeňte start.
- Hledejte cesty
Možná se vám po pár týdnech snažení bude zdát, že je to příliš složité. Nakupovat zdravé potraviny, vařit nová jídla a řešit jídelníček. Najít si čas na cvičení, když děti potřebují pomoct s úkoly, prádelní koš přetéká a myčka právě domyla. Nezoufejte. Hledejte cesty, jak to dělat efektivně. Můžete využít některou z donáškových služeb, ať už pro nákupy či hotová jídla. Nebo využít alternativní nápoje, kterými nahradíte třeba jedno jídlo ze dne. A ze cvičení si udělejte odměnu – je to čas jen pro vás, pro vaše tělo a vaše úsilí vás dovede k vysněnému cíli. Myčka počká. A možná ji i vyskládá někdo jiný.
- Buďte trpěliví
Instantní zhubnutí do měsíce neexistuje. Kromě odhodlání, motivace a pozitivního myšlení je důležitá také trpělivost. Dopřejte sobě a svému tělu, i vaší mysli čas. Hubněte postupně. Malé úspěchy jsou také úspěchy. Trpělivost vás dovede k cíli.
- Odměňte se
Ovšem ne dortíkem. Pokud se vám povedlo dosáhnout některého ze stanovených cílů, odměňte se. Zážitkem nebo třeba něčím novým na sebe. Ať už to budou nové džíny nebo sportovní legíny nebo třeba hodina ve vířivce či masáž. Může to být cokoliv, co vám udělá radost. Po čem toužíte. Odměna vás bude motivovat k dalšímu úsilí a budete chtít pokračovat.
- Jezte a pijte pravidelně
Není žádnou novinkou, že vyvážený a pravidelný jídelníček umí zázraky. Svůj jídelníček sestavte z dietních jídel, které vám chutnají. Netrapte se něčím, co vám nechutná, jenom proto, že je to psáno ve vzorovém jídelníčku fitness celebrity. Každý máme jiné návyky i potřeby. Postupně pracujte na tom, že svá jídla pozitivně upravíte. Vyřazujte tzv. vysoce průmyslově zpracované potraviny, s nadměrným obsahem soli, cukru, nezdravých tuků a rafinovaných cukrů. Vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou typicky fast food jídla, chipsy, slané pochutiny, sladkosti a sladké pečivo. Postupně v jídelníčku navyšujte příjem nutričně bohatých potravin - ovoce, zeleniny, vlákniny a bílkovin. Zkoušejte nová jídla i chutě. Jídlo si musíte užívat, ne se jím trápit. Jinak to nefunguje. Nezapomínejte na pitný režim. Postavte si džbán nebo láhev vody tak, ať na něj vidíte a nutí vás pít. Nebo si stáhněte do mobilu některou z chytrých aplikací, která pohlídá pitný režim za vás.
- Omezte zbytečné cukry
Omezte, ideálně však úplně vyřaďte, slazené limonády, kávové a čajové nápoje a džusy. Alkohol samozřejmě také. Kalorie obsažené v litru Coca Coly nebo dvou 12° pivech se vyrovnají kaloriím uspokojivého oběda. Nekazte si své úsilí při dietě a cvičení tekutými kaloriemi. Pitný režim založte na vodě.
- Dělejte, co vám dělá radost
Vidíte se spíše na józe, při běhu nebo v posilovně? Začněte procházkami, rychlou chůzí. Začněte co nejvíce používat nohy jako dopravní prostředek. Zapracujte na zpevnění dolních končetin. Vyměňte výtah za schody a MHD za chůzi. Nebo vytáhněte kolo, začněte kondičně plavat. Pokud máte psa, choďte s ním na dlouhé procházky. Nebo se nabídněte v útulku, že uděláte některému psovi radost procházkou. Kromě pohybu tak uděláte i dobrý skutek. Můžete si zaplatit cvičební lekce v místě či online. Hubnutí jde ruku v ruce s pohybem. O tom není pochyb. Nemusíte zrovna uběhnout maraton, stačí jakýkoliv pravidelný pohyb, který se stane vaším spojencem na cestě k vysněné váze.
- Používejte aplikace
Pro zapisování jídelníčků či zaznamenávání pohybových aktivit jsou skvělé mobilní aplikace či chytré hodinky. Existuje mnoho užitečných sportovních aplikací, některé jsou specifické vzhledem ke značce mobilu či hodinek. Zaznamenávají čas, spálené kalorie, tepovou frekvenci i trasu venkovního cvičení. Jídelníčkové aplikace úžasně zjednoduší přehled o jídle, které konzumujete během dne. Možná objevíte i nějakou skrytou kalorickou bombu, které se oddáváte. Pokud jste do času pro sebe zařadili meditaci, existuje i řada mediačních aplikací pro zlepšení psychického zdraví.
- Najděte si parťáka
Sdílená radost je dvojnásobná radost a starost je poloviční. Zvlášť, pokud jste společenští a nechcete na to být sami, zkuste oslovit kamarády, známé. Nebo se přidejte do místní cvičící skupinky (ať už jsou to cvičící maminky, senioři či třeba parta, co cvičí kruhový trénink). Lidé, kteří v tom nejsou sami, mají větší šanci, že svého úspěchu dosáhnou. A vyřčená pravda má také svou váhu. Řekněte o svém záměru a své cestě k vysněné váze rodině, přátelům, kolegům a třeba najdete časem parťáka.
Pokud nevíte, jak začít, můžete si najmout osobního trenéra. Je to ekonomicky náročnější varianta, ale zároveň vám poskytne odborné rady poskytne zpětnou vazbu na správnost cvičení i skladbu vašeho jídelníčku.
- Buďte vytrvalí
I přesto, že vaše stravování a cvičení není dokonalé, důležitá je konzistentnost a vytrvalost. Nechtějte po sobě dodržovat všechno na 100 %. Zdravý životní styl, hubnutí a cvičení není sprint, ale běh na dlouhou trať. Občas na té trati zakopnete, ale zas se na ni vraťte a pokračujte v plnění svého „proč“. Pokud nevíte jak dál, vzpomeňte si, proč jste vlastně začali.
Nejčastější výmluva? Nemám na cvičení čas.
Existuje rčení, „kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá výmluvy“. Stačí, když se podíváte na přehled ve svém mobilu, kolik trávíte času na sociálních sítích. Nebo kolik času strávíte u televize. Odpočinek může být přece i aktivní. Projděte si své dny a naplánujte si pravidelné cvičení stejně tak, jako neodkladnou schůzku. Využijte víkendy a prožijte je v pohybu. Nabije vás to jak psychicky, tak fyzicky.
Rozhodli jste se posunout, změnit se a zhubnout, je proto potřeba vyměnit gaučové návyky za pohybové aktivity. Vezměte klidně celou rodinu o víkendu na výlet, na výšlap, v zimě na lyžování, v létě na projížďku na kolech. V rámci své životní proměny můžete trávit kvalitní čas s rodinou a blízkými.
Dopřejete si digitální detox od obrazovek mobilů, počítačů a televizí, psychicky si odpočinete a dobijete si baterky.
Zdravý jídelníček - správná životospráva
Možná jste se o skladbu vašeho talíře nikdy nezajímali a vlastně si musíte googlit, co jsou to vlastně ty sacharidy. Zde je malý užitečný přehled:
- Zdroje bílkovin - maso, ryby, mořské plody. Mléčné výrobky, sýry a vejce. Luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna). Tzv. pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa). Veškeré tzv. plant based pokrmy - Tofu, tempeh, rostlinné náhražky masa. Ořechy a semínka, lahůdkové droždí, proteiny – syrovátkový, rostlinný.
- Zdroje tuku – oleje, máslo, ořechy, semínka, olivy, avokádo, máslo. Tuky jsou přirozenou součástí živočišných bílkovin.
- Zdroje sacharidů - celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo). Tzv. pseudoobiloviny a luštěniny. Brambory a batáty. Ovoce a zelenina.
Ideální množství bílkovin, tuku i sacharidů, které je vhodné zkonzumovat denně, se liší dle pohlaví, váhy i věku. Pokud máte možnost, doporučujeme využít některou z jednoduchých mobilních aplikací, která vám poskytne alespoň orientační přehled zkonzumovaných potravin. Obecné doporučení při hubnutí zní, zařadit do jídelníčku alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.
Nejčastější chyby při hubnutí
Shrnuli jsme si, čím se řídit, pokud chceme opustit svou současnou váhu a být zdravější a spokojenější. Existují však věční začátečníci, kteří při hubnutí dělají chyby, které je vrací na začátek a maří jim hubnoucí snahu.
- Nerealistická očekávání – změna nepřijde ze dne na den, stejně tak, jako nezhubnete zdravým způsobem 10 kg za měsíc. Nastavte si reálné cíle, například 0,5 – 1 kg za týden. Držte se rad pro přirozené a zdravé hubnutí. Snažte se o vyvážený jídelníček a pravidelný pohyb. Nebuďte netrpěliví.
- Přepálený start – pokud při první návštěvě ve fitku vyzkoušíte všechny stroje a dáte si ještě pořádnou zátěž, dost možná už tam nikdy znova nezavítáte, jelikož vás tělo bude bolet několik dní. Dělejte změny postupně. Jak se cvičením, tak s jídelníčkem. Konzumované jídlo měňte postupně, obměňujte jídla za zdravější varianty.
- Hladovění – u hladovění a drastických diet je všechno špatně. Omezují většinou pouze sacharidy. Dojde ke zhubnutí pár kil, ale rapidnímu úbytku energie na běžné činnosti. Budete unavení, „nebude vám to myslet“. Tělo potřebuje ke zdravému fungování vyvážený poměr sacharidů, tuků a bílkovin.
- Nedostatek odpočinku – hubnutí může zastavit i nedostatek spánku. Držíte jídelníček, cvičíte, ale máte stále méně energie? Zaměřte se i na to, abyste spali 7-8 hodin denně. Choďte spát před půlnocí. Během spánku probíhají v těle regenerační procesy, které jsou nezbytné pro jeho správné fungování.
Jdete do toho s námi? Pak budete potřebovat vhodné doplňky a kvalitní oblečení. Ať už si zamilujete běh, či se vydáte do jedné stopy na kole, nebo začnete lyžovat. Vše vás posune k vysněné postavě. Ostatně, já miluji turistiku - výhledy a čistý vzduch na horách je k nezaplacení.
