Běháte? A kvalitní boty máte?
Běh je sport, který je náročný na výdej energie. Proto je zpravidla prvním sportem, který zařazujeme do života, když se snažíme zhubnou nějaké to kilo navíc. Přitom nám pro jeho provoz stačí funkční oblečení a pár kvalitních tenisek. Jenže, jak takové běžecké boty vybrat, že?
Pokud jste úplní začátečníci, vždy začínejte postupně, stačí pár set metrů na začátek v několika fázích. Je úplně normální, že při prvním běhu uběhnete třeba 100 – 200 metrů. Poté přejděte do chůze. Tento styl má i svůj název – indiánský běh. Intervaly poté postupně navyšujte.
Díky běhu získáte nejen dobrý pocit, ale podpoříte i své zdraví. Dle doporučení bychom měli do života zařadit až 200 minut aktivity střední intenzity.
Asi vás nepřekvapí, když zmíníme, že běh vám pomůže odbourat stres. A to ten dlouhodobý – jež může negativně působit na imunitu. Všechny problémy po běhu se najednou zdají být tak nějak snesitelnější.
Takže si to shrneme. Běh podpoří vaše zdraví, zkvalitní spánek, ale zlepšíte si i svou fyzičku. Díky rutině získáte disciplínu – jak v životě, tak v práci. Nedílnou součástí je i přítomnost komunity – tedy získáte třeba i nové přátele. Tak co, už víte, že začnete běhat? Pojďme si tedy představit základní náčiní – a to – jak si vybrat kvalitní běžecké boty.
Jak vybrat běžecké boty?
Ano, lze vyběhnout i v keckách. Pokud ale chceme, aby nám naše dolní končetiny sloužily ještě mnoho let, je potřeba jim dát potřebný nástroj. A tím je vhodná běžecká obuv. Kvůli ochraně zdraví i dobrému pocitu z pohybu. Před výběrem prvních bot na běhání si položte tyto otázky.
- Jaký jsem běžec?
Buďte k sobě upřímní. Jestli jste naposledy běželi před deseti lety na oválu na střední, tak se na závodní boty jen mrkněte a zvolte kategorii pro začátečníky. Zejména, pokud začínáte hubnout pro redukci váhy, je nutné zvolit obuv s vhodným tlumením. Nechcete si přece kromě nadbytečných kil ještě pořídit přetížené klouby, a bolavé kotníky a kolena.
- Kde chci běhat?
Budete běhat po oválu, na polních cestách nebo po cyklostezce? Na každý povrch se hodí boty s jinou podešví. Běžecké boty s jemným vzorkem jsou určeny na zpevněné povrchy a asfalt. Boty s podešví s výrazným vzorkem jsou vhodné na lesní či polní cesty. Univerzální boty mají vzorek někde mezi těmito dvěma typy.
- Jak dlouho a jak často budu běhat?
Budete běhat jen rekreačně po práci nebo máte v plánu dlouhé běhy? Začátečníci by měli sahat po botě s vyšším tlumením, tzv. po botě objemové. Boty tzv. tempové jsou vhodné pro rychlé tréninky. Závodní boty jsou lehké, rychlé, ale tvrdší, jsou určeny pro pokročilé běžce.
- Jaký mám došlap?
Pokud se vaše chodidlo při došlapu převalí od paty ke špičce přes střed podrážky, máte neutrální došlap. To je ideální případ. Pokud se vaše noha při dopadu vychyluje směrem dovnitř, trápí vás pronace. Pokud směruje pohyb chodidla na vnější stranu, trpíte supinací. Pro neutrální došlap a došlap se supinací není potřeba vybírat speciální boty. Při pronaci je vhodné vybrat boty přímo s podporou pronace. Jsou stabilnější, mají tvrdší pěnu na vnitřní straně, která koriguje nežádoucí propad v kotníku.
- Jakou mám velikost?
Na běh si nekupujte stejnou velikost boty, jako nosíte na běžné chození. Běžecká bota by měla být minimálně o půl čísla, ale spíše až o jedno až dvě čísla větší. Chodidlo musí mít dostatek prostoru po stranách, aby se mohly prsty pohodlně roztáhnout a v botě nenarážely. Při běhu noha mírně nateče a těsná bota by způsobila odřeniny či puchýře. Boty si zkoušejte s běžeckými ponožkami, ve kterých hodláte běhat.
- Kde boty koupím?
Doporučujeme navštívit běžeckou speciálku, kde se o vás perfektně postará odborný personál, který vám dá cenné rady, na co si dát při výběru bot na běhání pozor.
TIP: Základním měřítkem při výběru běžeckých bot by mělo být pohodlí. Pokud cítíte, že je vám dobře, pokud máte více kontaktu s podkladem, na kterém se pohybujete, nedejte na rady, že začátečníci musí mít boty s větším tlumením. Vyberte si takové, ve kterých se cítíte pohodlně. Prostě vám musí sednout a stát se vaší součástí. Musíte poznat, že to jsou ty boty, ve kterých chcete zdolávat kilometry na silnici či v terénu.
Typy běžeckých bot
Chystáte se běhat po asfaltu, na běžeckém ovále nebo v lese? Podle charakteru terénu se odvíjí i volba podrážky běžecké boty. Pro začátečníky nebo ty, co střídají jak terén, tak silnici, se hodí univerzální boty.
- Univerzální běžecké boty – varianta pro tvrdé a smíšené terény. Boty splňují všechny základní požadavky každého běžce. Pokud máte v plánu povrchy střídat, můžete se rozhodnout pro tuto variantu. Vzorek podrážky je tak akorát – něco mezi silničním vzorkem a trailovým.
- Silniční běžecké boty – jsou určeny nejen na silnici. Zvládnou i lehký terén, když je sucho. Pokud běháte po rovných polních cestách, můžete klidně sáhnout i po silničních botách. U silničních bot je vhodnější, pokud je jejich svršek vyroben ze síťoviny, aby noha lépe větrala a měla větší komfort.
- Trailové běžecké boty – převážně pro běh v opravdu nerovném terénu. Mají členitou podrážku, přizpůsobenou pohybu na nerovném a kluzkém (např. bahnitém) terénu. S trailovými běžeckými botami přeběhnete samozřejmě i kus silnice. Na delší běh po silnici by ale nebyl pohyb komfortní. U trailových bot je žádoucí, pokud mají špičku s pryžovým okopem. Jakmile se vám v lese postaví do cesty kámen nebo kořen, ochranu špičky oceníte. Některé z trailových bot jsou vyzbrojené pásem proti okopu po celém svém obvodu.
Další dělení běžeckých bot
- Běžecké boty objemové – vhodné pro úplné začátečníky nebo hobby běžce. Jsou velmi pohodlné. Často se jim říká i tréninkové běžecké boty. Jsou uzpůsobeny k nabíhání velkého množství kilometrů.
- Běžecké noty tempové – mají vlastnosti někde mezi botou objemovou a botou závodní. Tempové boty jsou určeny na delší, ale i rychlejší běh.
- Běžecké boty závodní – závodníci často obětují své pohodlí ve prospěch výkonu. Závodní bota je tvrdší, minimalistická, lehká a rychlá.
Slovníček pojmů, se kterými se můžete při výběru běžeckých bot setkat
Až budete vybírat běžecké boty, může se vás prodejce zeptat při výběru na konkrétní odborné výrazy. Stejně tak na ně narazíte na eshopu. Které to jsou? A co znamenají?
1. Tlumení
Běh na silnici či tvrdém terénu je pro nohy díky tvrdým nárazům namáhavý. Potom zvažte, jestli není pro vás vhodné pořídit si boty s kvalitním tlumením. Je to nejdůležitější vlastnost běžeckých bot. Při pohybu vaše tělo zpracovává každý došlap. U bot pro začátečníky platí, čím dražší boty, tím vyšší řada a tlumení.
2. Drop
Drop je údaj o rozdílu mezi špičkou boty a patou. Čím nižší číslo je, tím více bota simuluje bosý běh. Běžecké boty s nízkým dropem jsou snazší pro dopad na špičku, ale zároveň náročnější na achillovku. Čím je drop menší, tím je běh přirozenější a zdravější a podporuje správný běžecký styl.
Hodí se spíše pro zkušenější běžce. Pro představu – barefoot boty mají drop 0 mm, minimalistické boty mají drop 4 až 8 mm a boty s vysokým tlumením mají drop od 10 mm výše. Boty s vyšším dropem jsou vhodné pro osoby s nadváhou a pro ty, kteří při běhu došlapují na patu.
3. Kvalitní mezipodešev = návratnost energie
Při každém došlapu působíte na zem obrovskou energií. Vybírejte proto boty s kvalitní mezipodešví, která vám tuto energii pošle z boty zpět do těla. Vaše nohy vám poděkují a vy ušetříte spoustu sil. Čím více vrstev má mezipodešev, tím má vyšší tlumicí účinek. Výrobci používají různé pěnové materiály a tlumicí prvky. Pro běh na tvrdém povrchu je tlumení vhodné.
Zkoušení běžeckých bot – 3 pravidla
Prvním pravidlem je, vyrazte na nákup běžeckých bot až odpoledne nebo v podvečer. Během dne vaše nohy nabývají na objemu kvůli fyzické aktivitě. Zkrátka tzv. natékají. Nákupem bot v druhé části dne zabráníte tomu, že koupíte příliš těsné boty.
Druhé pravidlo zní, běžecké boty se nerozšlápnou. Nesmí vás tlačit už během zkoušení. Neberte příliš široké nebo naopak příliš úzké. Dejte si na prodejně dostatek času, boty zkoušejte plnou vahou těla. Ve specializovaných prodejnách mívají i testovací sady bot, ve kterých se můžete proběhnout.
Posledním pravidlem je nákup bot se svými běžeckými ponožkami. Vemte si s sebou ponožky, ve kterých plánujete vykonávat svou aktivitu. Ponožky na běh jsou jinak tvarované, jinak skládané švy a mohou mít jinou tloušťku než standardní bavlněné.
Jak poznat kvalitní běžeckou botu?
Na první pohled poznáte kvalitní běžeckou botu díky klínku z tvrdého materiálu, který je v mezipodrážce. Ten zabraňuje propadu kotníku dovnitř. Klínek má zpravidla tmavší barvu než zbytek mezipodrážky, většinou šedý. Kvalitní běžecká bota má zároveň v patní a střední části mezipodrážky tlumicí prvky, které splňuje požadavky na odpružení. Ty ovšem vidět nejsou. Výrobci přizpůsobují běžcům míru tlumení a stabilizace dle typu terénu i váhové kategorie běžce.
Kvalitní stabilní boty na běh jsou důležité hlavně pro běžce s nadváhou a pro začátečníky. TI nemají v dobré kondici kotníky a lýtka. Stabilní boty jsou důležité i pro běžce s podélně plochou nožní klenbou a lidi s nohama „do X“.
Jak často měnit běžecké boty?
Kdy nastal čas na nový pár bot musíte zhodnotit dle toho, kolik kilometrů už v botách máte uběhnuto. Pokud cítíte, že už podrážka a mezipodešev neplní svou funkcí na 100 %, pořiďte si nové. Obnošené běžecké boty ztrácí své funkce, hůře se vám v nich bude běhat a v horším případě si můžete přivodit zranění.
A jaká je správná technika běhu? Učte se od nejlepších!
Oblečení na běhání
Kvalitní běžecké boty jsou základ, ale neméně důležité je i vhodné sportovní funkční oblečení. Vybírejte takové, které vám dobře sedne, nikde vás netlačí a neškrtí. Oblečení si zkoušejte tak, že se v něm protáhnete, zkusíte si sednout, hýbat rukama a nohama. Při běhu rozhodně nehcete, aby se vám začalo oblečení vyhrnovat nebo naopak sjíždět, tlačit či škrtit.
Na běh vrstvěte jednotlivé kousky. Zvlášť, pokud běháte v chladnějším počasí, vybírejte první funkční vrstvu přímo na tělo, která od něj odvede pot, zatímco druhá vrstva vás zahřeje, ale zároveň je prodyšná. Závěrečná vrstva, bunda, by měla být větruvzdorná. Nezapomínejte také na kvalitní doplňky na běh - sportovní čepici i rukavice či nákrčník, ve velmi chladném počasí.
Chytré hodinky na běhání
Abyste si mohli svou fyzickou aktivitu zaznamenávat, jednoduchým pomocníkem jsou chytré hodinky. Pomohou vám hlídat čas, tep i délku uběhnuté trasy. Pokud vybíráte chytré hodinky, nemá smysl kupovat ty bez GPS. GPS senzor vám přesně změří uběhnutou vzdálenost, bez něj hodinky trasu odhadují orientačně. S GPS také budete vědět informace o výškových metrech. Měřič tepu v hodinkách určí, v jaké fázi běhu jste, zda spalujete tuky nebo štěpíte rychlé cukry. Můžete si díky němu udržovat dobré tempo. Ne každé chytré hodinky mají senzor hodnoty VO2 Max. Důležitým ukazatelem je i výdrž baterie hodinek.
Chytré hodinky vydrží na jedno nabití většinou dva až osm dní. Pro někoho můžete být tento parametr rozhodující. Zvlášť pro ty, kteří jsou hodinky zvyklí nosit neustále. Časté nabíjení by pro vás nemuselo být komfortní. Tento parametr ukazuje maximální využití kyslíku. Chytré hodinky bývají propojeny s mobilem mobilní aplikací. Při výběru hodinek si proto pohlídejte, zda pro váš mobil/operační systém je daná aplikace dostupná.
