Co je kalorický deficit?

Co je kalorický deficit?

Kalorický deficit je důležitý v případě, že se snažíte zhubnout. Pokud spálíte více energie, než přijmete, začnete hubnout. Jak si spočítat energetický příjem? A co to vlastně je?

Energetický rovnováha

Lidské tělo potřebuje energii, aby mohlo fungovat. Tu získává z potravy. To, jestli budete hubnout nebo tloustnout je ovlivněno několika faktory. Pokud po delší dobu získáváte z jídla více energie, než vydáte, dochází k jejímu ukládání a tím k tloustnutí. V případě, že přijmete i vydáte stejně energie, tak si udržíte stále stejnou váhu, nebudete tloustnout, ale ani hubnout. Jestliže přijmete méně energie z potravy, než vydáváte, pak se nastartuje hubnutí.

Může se stát, že začnete jíst zdravé potravy, ale přesto budete přibírat. Důležité je vědět, kolik zdravého jídla můžete zkonzumovat. Protože některé zdravé potraviny jsou energeticky tak bohaté, že způsobují tloustnutí. Příkladem může být salát, který je zalitý velkým množstvím dresinku a posypaný sýrem.

Pokud se vám hubnutí ze začátku nedaří podle vašich představ, nevzdávejte to. Dejte tělu čas, aby si zvyklo na nový životní styl. Také si stanovte reálné cíle. Tedy například, že zhubnete 5 kg, nikoli 20 kg. Hned budete mít pocit, že to snadněji zvládnete.

Zapojte do hubnutí i pohybovou aktivitu. Ze začátku vám budou stačit svižnější procházky.

Jak podpořit hubnutí, které se zastavilo?

Pokud se vám podařilo zhubnout, ale dále už to nejde a hubnutí se zastavilo, je to dané tím, že po snížení váhy už tělu stačí méně energie a tudíž i méně jídla. Jestliže přijímáte i vydáváte pořád stejné množství energie, tak se hubnutí zastaví.

Adaptivní termogeneze - zjednodušeně řečeno, tělo už nechce tolik spalovat. Pokud jste snížili svůj energetický příjem, tělo snížilo energetický výdej.

Jak spočítat denní energetický příjem?

Na internetu si snadno vyhledáte kalkulačky, které vám spočítají, kolik by měl být váš energetický příjem za den.

Bazální metabolismus

Kalorický deficit zjistíte tak, že si spočítáte, kolik kalorií denně sníte a jaký je váš bazální metabolismus.

Co je bazální metabolismus?

Zjednodušeně řečeno se jedná o počet kalorií, které bychom měli přijmout a rozhodně je důležité si kalorie neubírat. Pokud byste dlouhodobě jedli pod svým bazálním metabolismem, tělo by si na to stejně časem zvyklo a místo hubnutí, by si začalo tvořit zásoby.

Výpočet bazálního metabolismu

Ženy

655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

Muži

66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Doporučený kalorický příjem

Nejprve si vypočítejte bazální metabolismus a připočítejte ještě koeficient pohybu. Tím se násobí bazální metabolismus, který si vypočtete.

• Malá aktivita – koeficient 1,1
• Střední aktivita – koeficient 1,4
• Vysoká aktivita – koeficient 1,525

Tímto vzorcem si vypočítáte, jaké množství kalorií byste měli přijmout za den. Pokud chcete hubnout a dosáhnout kalorického deficitu, tak od toho co vám vyšlo, odečtěte 15 až 20 %. To co vám vyjde, je množství kalorií, které byste měli zkonzumovat v případě, že chcete hubnout.

Dobrým pomocníkem jsou fitness hodinky nebo náramek, který vám rovnou ukáže, kolik kalorií jste za den spálili při běžných činnostech nebo sportu.

Jak zjistíte, kolik kalorií za den přijmete?

Nejjednodušším způsobem, jak něco takového zjistit je, že si vše co sníte, budete zapisovat do kalorických tabulek nebo jiné aplikace. Je důležité si zjistit, kolik kalorií přijímáte a vydáváte, jen tak zjistíte svůj kalorický deficit.

Na obalech potravin najdete uvedenou kalorickou hodnotu. Tu si jednoduše můžete přepočítat na hodnotu v kilojoulech (kJ). 1 kcal se rovná 4,2 kJ.

Při hubnutí patří bílkoviny mezi nejdůležitější složku stravy. Výpočet denního množství bílkovin, které byste měli sníst je následující. Svoji hmotnost v kilogramech vynásobte číslem 2, tím dostanete počet bílkovin, které byste měli zkonzumovat za den.

Při hubnutí mějte na paměti, že úbytek obsahu vody v těle a obsahu střev a trávicího traktu mohou dohromady dát 2 až 3 kg.

Praktický příklad

28letá žena, váha 68 kg, výška 168 cm. Má sedavé zaměstnání, chodí na procházky se psem a 3x týdně do fitka.

Bazální metabolismus: 1485 kcal

Vynásobeno koeficientem 1,4 = 2079 kcal

Pro hubnutí cca 0,5 kg týdně potřebuje snížit příjem o 500 kcal = 1579 kcal
(Nebo kalorie spálit pohybem)

Jaké jídlo odpovídá 500 kaloriím?

• Celá tabulka mléčné čokolády
• 80 g ořechů natural
• 70 g zapečeného müsli s ořechy a jedním bílým jogurtem
• 2 croissanty
• 100 g chipsů
• 700 ml bílého polosuchého vína
• Jeden litr pomerančového džusu
• 1 Big Mac
• 200 g pizzy
• 200 g cizrnového hummusu

Žena s hmotností 60 kg může spálit 500 kcal. těmito aktivitami:

• Necelé 2 hodny práce na zahrádce
• Uklízení po dobu asi 2,5 hod.
• 2 hodiny jógy
• Jedna a půl hodiny jízdy na kole
• 1 hod. a 20 min. aerobiku
• Svižné plavání po dobu asi jedné hodiny
• 50 minut běhu (při rychlosti 10 km/h)
• Kruhový trénink po dobu 1 hodiny
• Přes 2 hodiny svižnější chůze

Skryté kalorie v jídle a pití

Nejde pouze o jídlo, ale i o pití. V ovocných džusech, limonádách, alkoholu či kávových nápojích jsou zbytečné kalorie, které vám mohou bránit v hubnutí. Tyto kalorie zkonzumované v pití vám vůbec nezasytí, ale mohou způsobovat přibírání na váze.

Vysoce zpracované potraviny jako jsou fast foody, snídaňové cereálie, sladké nápoje apod. jsou velmi kalorické. Kupované cereálie můžete vyměnit za ovesné vločky, do kterých přidáte ovoce či ořechy.

Při hubnutí se vyplatí vařit si doma. Budete mít pod kontrolou, co do jídla dáváte a kolik toho sníte. Navíc nebudete utrácet peníze za kupovaná jídla.

Konzumujte potraviny, které zasytí. Je jasné, že pokud si dáte například fazole, zasytí vás více, než sladkosti. Vybírejte si potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Co se může stát, když to s dietou začnete přehánět

• Může dojít ke ztrátě svalové hmoty.
• Budete unavení.
• Budete mít nedostatek živin.
• Může být negativně ovlivněna vaše plodnost.
• Dochází k oslabení kostí.
• Snižuje se imunita (zejména pokud jde o nachlazení a další viry).

Mýty, které můžete pustit z hlavy

Ženy, kterým se podařilo snížit váhu, radí následující:

• Večerní zdravá svačinka je v pořádku, pokud jste v kalorickém nedostatku.
• Pokud jste v kalorickém deficitu, můžete ovoce konzumovat v průběhu celého dne i večer.
• Neodpírejte si občas oblíbenou dobrotu.
• Celozrnné pečivo je zdravější variantou, ale pokud jste v kalorické ztrátě, můžete si dopřát i tradiční rohlík.
• Konzumujte minimálně 80 % čerstvých potravin a vyhýbejte se polotovarům.